ТОП-7 самых полезных продуктов для сердца + Как соблюдать диету, полезную для сердца

Сердце играет важную роль в нашем здоровье. Оно отвечает за перекачивание крови по всему организму, чтобы обеспечить наши ткани важными питательными веществами и кислородом. Сердце работает без устали 24/7, чтобы поддерживать нас в рабочем состоянии. То, что мы едим, напрямую влияет на здоровье нашего сердца. А включение самых полезных продуктов для сердца в свой рацион является ключом к обеспечению его необходимыми питательными веществами.
Поделиться с друзьями:

Сердце играет важную роль в нашем здоровье. Оно отвечает за перекачивание крови по всему организму, чтобы обеспечить наши ткани важными питательными веществами и кислородом. Сердце работает без устали 24/7, чтобы поддерживать нас в рабочем состоянии. То, что мы едим, напрямую влияет на здоровье нашего сердца. А включение самых полезных продуктов для сердца в свой рацион является ключом к обеспечению его необходимыми питательными веществами.

Эти продукты также могут снизить риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, затрагивающих миллионы людей во всем мире. В сочетании со здоровым образом жизни и питательной диетой, возможно получение этих самых полезных продуктов для сердца. Это лучший способ сохранить сердце сильным и здоровым, чтобы помочь предотвратить факторы риска ишемической болезни сердца.

Болезни сердца по номерам

Практически у всех нас есть знакомые люди, которые в какой-то момент своей жизни страдали от сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, заболевания сердечно-сосудистой системы невероятно распространены во всем мире. А когда мы начинаем разбивать их на цифры, это может быть довольно тревожно.

Вот некоторые пугающие статистические данные о сердечно-сосудистых заболеваниях, согласно отчету, опубликованному Американской кардиологической сердца:

  • По оценкам, к 2030 году 43% населения будут иметь ту или иную форму сердечно-сосудистых заболеваний.
  • В среднем, каждые 40 секунд у кого-то случается инсульт, а каждые четыре минуты кто-то умирает от инсульта.
  • На заболевания сердечно-сосудистой системы приходится 31,5% всех смертей в мире.
  • В период с 2000 по 2012 год использование препаратов, снижающих уровень холестерина, и статинов среди взрослых увеличилось на 10%.
  • 11% детей и подростков в возрасте от 8 до 17 лет имеют высокое или пограничное высокое артериальное давление.
  • Инсульт является второй по значимости причиной смерти после ишемической болезни сердца.
  • 85,7 миллиона — или около 34% — людей старше 20 лет имеют высокое артериальное давление.

ТОП-7 самых полезных продуктов для сердца

1.Овсянка

Богатая клетчаткой и полная полезных для здоровья веществ, овсянка входит в число самых полезных продуктов для сердца и является отличным дополнением к сердечной диете. Она особенно богаты клетчаткой, известной как бета-глюкан, полисахарид, содержащийся в клеточных стенках бактерий, грибов и злаков.

Овсяный бета-глюкан был связан с длинным списком полезных для здоровья сердечно-сосудистой ситемы преимуществ. Один анализ 2011 года показал, что потребление овсяной крупы связано с 5% — 7% снижением общего и плохого уровня холестерина ЛПНП. Между тем, другой обзор, опубликованный в журнале BMJ, изучил результаты 22 исследований и обнаружил, что более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском как сердечно-сосудистых заболеваний, так и ишемической болезни сердца.

Попробуйте добавить овсянку в коктейли с высоким содержанием клетчатки, смешайте их с миндальным молоком, чтобы приготовить овсянку на ночь. Либо посыпьте ее сверху пробиотического йогурта, чтобы добавить вкусный хруст.

2.Лосось

Насыщенные полезными омега-3 жирными кислотами, жирные сорта рыбы, такие как дикий лосось, невероятно полезны, когда речь заходит о здоровье сердца. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу по крайней мере две раза в неделю, чтобы держать свое сердце в отличной форме.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут облегчить воспаление, снизить уровень триглицеридов, снизить артериальное давление и риск инсульта.

В дополнение к содержанию жирных кислот омега-3 лосось также является отличным источником белка, насыщенного селеном и богатого важными витаминами группы В, включая витамин В12 и ниацин.

Помимо содержания омега-3 жирных кислот, лосось также является отличным источником белка, богат селеном. А также важными витаминами группы В, включая витамин В12 и ниацин.

3.Цельные крупы

Цельные крупы — это любой тип крупы, содержащий эндосперм, зародыш и отруби, что приводит к более высокой концентрации питательных веществ и клетчатки, чем крупы, которые были очищены и подверглись интенсивной обработке. Сюда входят такие крупы, как цельная пшеница, ячмень и рожь, а также безглютеновые злаки, такие как амарант, коричневый рис, просо, гречка, киноа и сорго.

Эти питательные крупы обычно богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины группы В, железо, магний и селен. Некоторые исследования также показали, что цельные зерна могут быть полезны для сердца. Один большой обзор, состоящий из 45 исследований, даже пришел к выводу, что употребление большего количества цельных злаков связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированный белый хлеб и макароны на богатые питательными веществами варианты. Например, киноа или коричневый рис. И обязательно соедините их с полезными для сердца жирами, большим количеством овощей и белков, чтобы сделать их вкусными и полезными для сердца.

4.Грецкие орехи

Грецкие орехи, известные своим впечатляющим профилем питательных веществ и обширной пользой для здоровья, являются одним из самых полезных продуктов для сердца, которые вы можете включить в свой рацион.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, грецкие орехи, как было показано, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП до 16%. А также снижают артериальное давление. Они также могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов, уменьшить некоторые маркеры воспаления и уменьшить окислительный стресс.

Кроме того, грецкие орехи содержат довольно много марганца, пищевых волокон и меди, а также много полезных для сердца жиров. Однако имейте в виду, что грецкие орехи также содержат концентрированное количество калорий. Отмеряйте свои порции и уменьшите потребление, чтобы контролировать свою талию.

5.Листовые зеленые овощи

Зеленые листовые овощи, например, шпинат, капуста, зеленая капуста и мангольд, являются мощными источниками питания. Это продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это означает, что они низкокалорийны, но содержат тонны витаминов и минералов, таких как витамин К, витамин А, фолиевая кислота, магний, калий и железо. Они также богаты полезными антиоксидантами, которые могут помочь бороться со свободными радикалами, предотвращать повреждение клеток и замедлять развитие хронических заболеваний.

Ежедневное употребление листовой зелени может иметь большие преимущества с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. Например, в обзоре 2016 года из Техаса были собраны результаты восьми исследований и установлено, что высокое потребление листовой зелени и крестоцветных овощей было связано с почти 16%-ым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что употребление большего количества листовой зелени может быть связано с более низкой массой тела, снижением риска рака легких и снижением риска диабета 2 типа.

6.Авокадо

Благодаря своей кремовой текстуре и легкому вкусу, авокадо является популярным фаворитом во всем, от гуакамоле до омлетов. На самом деле авокадо является отличным источником полезных для сердца жиров, а также других важных питательных веществ, таких как калий, витамин Е и витамин К.

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что употребление одного авокадо в день в качестве части диеты с умеренным содержанием жиров может помочь снизить уровень холестерина, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование на животных показало, что добавление масла авокадо снижает уровень триглицеридов и холестерина. А также помогает уменьшить воспаление.

7.Ягоды

Черника, клубника и ежевика полны полезных для сердца антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и предотвращают заболевания. Исследования даже показывают, что употребление большего количества ягод может помочь защитить от метаболического синдрома, воспаления и неврологических заболеваний. Например, болезнь Альцгеймера.

Ягоды также могут оказывать значительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Обзор 2016 года собрал результаты 22 исследований с участием 1251 участника и обнаружил, что более высокое потребление ягод приводит к снижению уровня плохого холестерина ЛПНП, артериального давления, массы тела и воспаления.

Кроме того, ягоды также содержат несколько питательных веществ, которые необходимы для здорового сердца, включая клетчатку, витамин С и витамин К. Наслаждайтесь ими для питательного удовлетворения своих сладких пристрастий. Либо попробуйте смешать их с коктейлями, овсом или пробиотическим йогуртом.

Худшие продукты для сердца

1.Рафинированные углеводы

Во время обработки зерно очищаются от отрубей и зародышей, двух частей зернового ядра, содержащих большое количество питательных веществ. Конечный продукт — это крахмал, практически не имеющий питательной ценности, содержащий лишь углеводы и калории.

Рафинированные углеводы содержатся в самых разнообразных продуктах, включая белый хлеб, макароны и рис, кексы, пирожные, печенье, крекеры и рогалики. К сожалению, эти продукты составляют довольно большую часть современных продуктов и могут быть связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, одно исследование из Китая показало, что более высокое потребление углеводов, главным образом из рафинированных злаков, было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца среди 117 366 взрослых.

2.Газированные напитки

Отказ от газированных напитков — это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Помимо того, что газированные напитки наполнены противоречивыми химическими веществами и нездоровыми ингредиентами, они также перенасыщены сахаром.

Сахар — один из главных виновников заболеваний сердечно-сосудистой системы. Употребление конфет, десертов, соков и газированных напитков может резко повысить уровень сахара в крови, повредить кровеносные сосуды. А также перегрузить печень и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что исследование Гарвардской Школы общественного здравоохранения показало, что участники, употреблявшие наибольшее количество подслащенных сахаром напитков, имели на 20% более высокий относительный риск развития ишемической болезни сердца, чем те, кто пил наименьшее количество. Потребление подслащенных сахаром напитков также ассоциировалось с повышением уровня триглицеридов и маркеров воспаления, а также с более низким уровнем хорошего холестерина ЛПВП.

3.Маргарин

Маргарин, как правило, содержит большое количество трансжиров, часто используемых производителями пищевых продуктов для улучшения вкуса продуктов и продления срока их хранения — за счет нашего здоровья.

В идеале транс-жиры должны быть полностью исключены из рациона питания. Одно исследование действительно показало, что риск ишемической болезни сердца удваивается с каждым 2%-м увеличением калорий посредством транс-жиров. В другом исследовании даже пришли к выводу:

«Калории транс-жиров увеличивают риск ИБС больше, чем любой другой микроэлемент»

Вместо маргарина выбирайте органическое масло или топленое масло, а также ограничивайте другие источники транс-жиров. Например, магазинные торты, пончики и печенье.

4.Переработанное мясо

В последние годы было проведено множество исследований, связывающих переработанное мясо, например, сосиски с множеством неблагоприятных последствий для здоровья. Неудивительно, что обработанное мясо также может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Переработанное мясо перенасыщено добавками и консервантами, которые могут быть вредными для здоровья. Эти продукты также содержат потенциально опасные химические соединения, например, гетероциклические амины и нитриты, связанные с такими заболеваниями, как рак. В них также содержится много натрия, что может повлиять на артериальное давление у тех, кто чувствителен к соли.

Обзор, опубликованный в журнале Circulation, фактически обнаружил, что потребление обработанного мяса связано с большим риском как ишемической болезни сердца, так и диабета.

5.Соленые закуски

Соленые закуски, например, чипсы, сухарики и попкорн, перенасыщены добавленными ингредиентами, способные серьезно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также насыщены натрием, который может увеличить артериальное давление, создавая дополнительную нагрузку на сердце и заставляя его ослабевать.

Самые последние диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление натрия менее чем 2300 миллиграммами в день. Для тех, кто страдает гипертонией, сокращение потребления соли путем исключения из рациона таких продуктов, как соленые закуски, может привести к значительному снижению артериального давления.

Как соблюдать полезную для сердца диету

Соблюдение здоровой для сердца диеты не должно быть трудным или отнимать много времени. Вооружившись приведенным выше списком самых полезных продуктов для сердца, вы можете легко заранее спланировать некоторые полезные блюда, чтобы они содержали все необходимые питательные вещества.

В дополнение к включению большого количества самых полезных продуктов для сердца в свой рацион, важно также взглянуть на остальную часть своего рациона. Большая часть рациона питания должна состоять из необработанных цельных продуктов. Например, фрукты, овощи, мясо и цельные злаки.

Не забудьте также выбрать полезные жиры для приготовления или выпекания пищи. Удалите из рациона растительные масла и маргарин, а вместо этого выберите богатое питательными веществами кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, сливочное или топленое масло.

Для тех, у кого высокое артериальное давление, ограничение потребления натрия также имеет решающее значение. Избегайте фастфуда, замороженных продуктов и полуфабрикатов, которые могут быть скрытыми источниками натрия.

Если все это кажется ошеломляющим, не беспокойтесь. Начните с внесения одного небольшого изменения еженедельно, и вы потихоньку приступите к здоровой, хорошо сбалансированной диете в кратчайшие сроки!

Факторы и причины риска заболеваний сердца

Есть много факторов, которые могут увеличить риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Вот несколько основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:

  • Избыточный вес или ожирение
  • Физическое бездействие
  • Курение
  • Диабет
  • Семейная история заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Высокое содержание холестерина
  • В анамнезе преэклампсии во время беременности
  • Зрелый возраст (старше 55 лет для женщин)
  • Нездоровое питание

Другие советы по защите сердца

Употребление самых полезных продуктов для сердца, безусловно, может оказать большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, это не единственный фактор, который следует учитывать. На самом деле, даже несколько незначительных изменений в повседневной жизни могут оказать огромное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы:

  1. Попробуйте некоторые естественные средства для снятия стресса, такие как медитация или ароматерапия, чтобы свести к минимуму уровень стресса.
  2. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде или посещение тренажерного зала.
  3. Установите регулярный график сна и постарайтесь спать не менее семи часов за ночь.
  4. Бросайте курить.
  5. Ограничьте потребление алкоголя не более чем одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.
  6. Занимайтесь йогой, чтобы снять стресс и повысить физическую активность.
  7. Если у вас избыточный вес, работайте над потерей лишних килограммов, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  8. Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет, контролируя свое питание и придерживаясь своих лекарств.

Меры предосторожности

Хотя эти продукты могут быть связаны с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья, поглощение нескольких грецких орехов в день не будет иметь большого значения, если остальная часть вашего рациона наполнена ультра-обработанными продуктами.

Употребление этих самых полезных продуктов для сердца поможет дополнить питательную диету, наполненную фруктами, овощами, белками, цельными злаками и полезными жирами. Кроме того, обязательно сочетайте их с активным образом жизни, минимальным уровнем стресса и адекватным сном.

Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно поговорите со своим врачом. А объединение самых полезных продуктов для сердца с планом лечения, увеличит положительные результаты и обеспечит максимальную пользу для здоровья.

ТОП-7 самых полезных продуктов для сердца — последние мысли

  • Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезной проблемой во всем мире и составляют почти треть всех смертей во всем мире.
  • Питание является одним из самых важных факторов, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сохранить сердце здоровым и сильным. Включая потребление полезной для сердца диеты, полной самых полезных продуктов для сердца.
  • Есть много самых полезных продуктов для сердца, которые богаты важными питательными веществами и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В первую семерку самых полезных продуктов для сердца входят овес, лосось, цельные крупы, грецкие орехи, листовые зеленые овощи, авокадо и ягоды.
  • В дополнение к соблюдению здоровой для сердца диеты, большое количество упражнений, снижение уровня стресса и здоровые привычки могут также помочь оптимизировать здоровье сердечно-сосудистой системы.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   Нерегулярное сердцебиение сердца: что нужно знать + как лечить естественным путем?

 

Поделиться с друзьями: