Диета при высоком артериальном давлении

Вы один из миллионов людей, неосознанно живущих с высоким артериальным давлением? Вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий человек имеет дело с этим заболеванием. Хорошая новость заключается в том, что диагноз высокого артериального давления не означает, вы обречены на жизнь с рецептурными лекарствами. Понижать артериальное давление естественным образом относительно легко, особенно путем улучшения питания. Существует достаточно эффективная диета при высоком артериальном давлении.
Поделиться с друзьями:

Вы один из миллионов людей, неосознанно живущих с высоким артериальным давлением? Вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий человек имеет дело с этим заболеванием. Хорошая новость заключается в том, что диагноз высокого артериального давления не означает, вы обречены на жизнь с рецептурными лекарствами. Понижать артериальное давление естественным образом относительно легко, особенно путем улучшения питания. Существует достаточно эффективная диета при высоком артериальном давлении.

Диета при высоком артериальном давлении — это одна из самых важных вещей, которую нужно соблюдать. Особенно, если у вас было диагностировано высокое артериальное давление или вы просто надеетесь предотвратить его развитие в будущем. Здоровое питание является ключевым естественным средством от высокого артериального давления, особенно потому, что она абсолютно безопасна. А также проста и эффективна, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Диета при высоком артериальном давлении: как улучшить свое питание, чтобы снизить высокое артериальное давление

Исследования показывают, что около 50% людей с высоким артериальным давлением не могут контролировать свое состояние. Тут два варианта. Либо они не знают о проблеме, либо они не внесли изменений в образ жизни, которые способствуют общему здоровью сердца.

Может показаться пугающим перестроить всю свою жизнь, чтобы помочь контролировать свое высокое артериальное давление. Например, другое питание, снижение стресса и занятие физическими упражнениями. И для многих людей обычно удивительно легко справиться с высоким артериальным давлением, просто сделав некоторые простые изменения.

Диета при высоком артериальном давлении, например, диету DASH, со временем помогает снизить систолическое артериальное давление на 7-12 баллов. Что может иметь большое значение. Это может быть достигнуто поэтапно с помощью очень доступных шагов. Например, употребление большего количества свежих продуктов и более частое приготовление пищи.

Некоторые из лучших продуктов, понижающих артериальное давление естественно включают в себя:

1. Овощи

Употребление в пищу разнообразных овощей является основой практически для любой существующей диеты. Учитывая, что овощи — это продукты с высоким содержанием антиоксидантов, в которых содержатся защитные питательные вещества. Например, клетчатка, витамин С, витамин К и различные электролиты (но с очень низким содержанием калорий). В отчете, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, говорится, что

люди, которые питались в основном растительной пищей, сообщали о более низких показателях артериального давления. Это в сравнении с теми, кто употреблял мясо и, вероятно, меньше свежих продуктов

Старайтесь каждый день съедать не менее четырех-пяти порций различных овощей. В идеале включайте разнообразные продукты, чтобы вы получили целый ряд питательных веществ (отсюда и поговорка «ешьте радугу»). Листовая зелень, например, шпинат, капуста, горчица и репа, является богатой калием пищей и одной из самых полезных на земле. И все они почти не добавляют калорий в ваш рацион.

2. Свежие фрукты

Употребление свежих фруктов (в отличие от соков или подслащенных консервированных фруктов) — отличный способ увеличить потребление клетчатки, электролитов. Таких как калий и магний, и антиоксидантов, таких как флавоноиды и  ресвератрол. Для большинства людей достаточно 2-4 порций, особенно таких фруктов, как ягоды, цитрусовые, киви, яблоки и дыня.

3. Постные белки

Это может включать морепродукты, пойманные в дикой природе, особенно противовоспалительные продукты с омега-3 — лосось, сардины и палтус. А также яйца и мясо свободного выгула. Стремитесь получать от 20% до 30% общих калорий из «постных и чистых» белков. Этот тип белка очень важен для поддержания вашего энергетического уровня. Эти продукты также заставляют чувствовать себя сытыми, сбалансировать уровень сахара в крови и помогают поддерживать мышечную силу.

4. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — чечевица, нут, черная фасоль и фасоль адзуки — являются отличными источниками для увеличения потребления клетчатки. А также белка, витаминов группы В и некоторых антиоксидантов. Они подходят для людей, которые не употребляют мясо или продукты животного происхождения, с низким содержанием калорий. А также почти полностью свободны от натрия (когда вы их готовите сами или хорошо промываете консервированные продукты).

Чтобы бобы были более полезными и легко усваиваемыми – перед приготовлением замочить их на ночь. Это помогает высвобождать антинутриенты, которые блокируют усвоение минералов и мешают пищеварению. Старайтесь употреблять фасоль/бобовые несколько раз в неделю в качестве хорошей альтернативы мясу.

5. Здоровые жиры

Орехи и семена являются мощным источником полезных жиров, а также добавляют в рацион немного белка и клетчатки. Помимо семян и орехов, другие полезные противовоспалительные продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, кокосовое и оливковое масло. Эти жиры помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Это поможет оставаться сытым и с меньшей вероятностью переедать.

Большинство людей должны получать от 25% до 35% своих ежедневных калорий из здоровых жиров. Если у вас высокий уровень холестерина и артериального давления, снижайте потребление насыщенных жиров из продуктов животного происхождения и масла. Например, пальмовое масло. Чтобы предотвратить сердечно-сосудистые осложнения. Хотя в умеренных количествах они все же могут быть полезны для большинства людей.

6. 100% цельное зерно (идеально проросшие)

Цельные зерна подчеркиваются в диете DASH и других диетах при высоком артериальном давлении. Главным образом потому, что они являются хорошим источником клетчатки и определенных минералов. Они, как известно, снижают артериальное давление, особенно по сравнению с рафинированными углеводами. Примеры цельного зерна, употребляемого в умеренном количестве — коричневый рис, амарант, гречиху, киноа, ячмень, фарро, пшеничные ягоды, теф и просо. Некоторые из них называются «древними зернами» и на самом деле больше похожи на семена, чем на зерна.

Диета DASH рекомендует до 6-8 порций цельного зерна в день. Однако больше внимания следует уделять свежим продуктам, постным белкам и здоровым жирам, учитывая их питательную плотность. Когда вы употребляете зерновые, старайтесь сосредоточиться в основном на безглютеновых, проросших цельных зернах.

7. Органические, несладкие молочные продукты

Важно сосредоточиться на качестве молочных продуктов, которые вы потребляете. Хотя диета DASH включает молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, такие как молоко и йогурт. Выбор органических, несладких и идеально сырых молочных продуктов — лучший выбор для большинства людей. Особенно видов, которые происходят от коз или коров свободного выгула.

Молочные продукты, такие как несладкие, органический йогурт и кефир, являются хорошим источником различных питательных веществ. Таких как кальций, белок и важные пробиотики. Поэтому они входят в число лучших вариантов многих диетологов. Молоко рекомендовано в умеренных количествах, если оно доступно для вас. Поскольку в нем много питательных веществ и ферментов, которые облегчают переваривание молочных продуктов.

Диета при высоком артериальном давлении: протокол диеты DASH для снижения артериального давления

Диета DASH — это план питания рекомендованный большинством врачей для естественного снижения высокого артериального давления. Она расшифровывается «Диетические подходы для остановки гипертонии». Диета DASH была впервые создана исследователями, спонсируемыми Национальными институтами здравоохранения США. Агентство хотело помочь людям контролировать свой вес и артериальное давление с помощью питания. Она включает в себя употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов с одновременным снижением потребления пустых калорий. А также продуктов с высоким содержанием натрия, добавленного сахара, рафинированного зерна и нездоровых жиров.

В январе 2016 года U. S. News & World Report шестой год подряд назвал диету DASH «лучшей диетой». Помимо снижения высокого артериального давления, диета DASH помогает в потере веса. А также снижении уровня холестерина и профилактике или контроле диабета. Цель плана питания DASH включает в себя увеличение потребления калия, кальция, магния, клетчатки и белка. Все это важно для поддержания общего здоровья сердца и борьбы с различными признаками старения.

Пища для понижения артериального давления, наиболее подчеркиваемая в диете DASH, но также должна быть включена в диету высокого артериального давления, включает:

  • свежие овощи и фрукты (особенно с высоким содержанием калия, который уменьшает воздействие натрия)
  • нежирные молочные продукты (идеально органические и всегда несладкие)
  • нежирные белковые продукты
  • 100% цельного зерна
  • бобовые
  • полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо и семена

Советы по снижению артериального давления

Исследования показали, что некоторые привычки и изменения образа жизни могут значительно увеличить шансы на предотвращение высокого артериального давления. А также поддержание здорового диапазона артериального давления. Они включают:

1. Готовьте больше дома

Приготовление пищи в домашних условиях является важной частью снижения артериального давления, поэтому создатели диеты DASH рекомендуют ее. Это означает, что пища должна быть максимально необработанной. Употреблять меньше полуфабрикатов, избегать еды на вынос/в ресторане и реально ограничивая фаст-фуд. Приготовление собственных домашних блюд из свежих, богатых питательными веществами продуктов помогает снизить потребление натрия и сахара. Одновременно увеличивая потребление мощных веществ, снижающих артериальное давление, таких как калий, антиоксиданты и клетчатка.

2. Увеличьте потребление клетчатки

Было показано, что потребление большого количества клетчатки помогает предотвратить гипертонию. А также может контролировать аппетит и избегать скачков сахара в крови. Это приводит к тяге, усталости, плохому пищеварению и различным проблемам со здоровьем. Клетчатка содержится почти во всех необработанных растительных продуктах. Поэтому употребление свежих овощей не только помогает в принятии диеты с высоким содержанием клетчатки, но и помогает снизить артериальное давление. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить риск развития диабета, высокого уровня триглицеридов. А также высокого уровня холестерина, проблем с пищеварением и увеличения веса.

3. Снизьте потребление натрия

Диета с низким содержанием натрия является рекомендуемым подходом к контролю высокого артериального давления. Поскольку известно, что большое количество натрия, содержащееся во всех обработанных и упакованных продуктах, ухудшает высокое артериальное давление. Он влияет на задержку жидкости и расширение артерий. 

Натрий — это тип электролита. Он сбалансирован другими полезными электролитами, такими как калий и магний, чтобы поддерживать артериальное давление в здоровом диапазоне. Проблема заключается в том, что большинство людей, придерживающихся «стандартного питания», потребляют слишком много натрия и слишком мало калия и магния. Это приводит к дисбалансу электролитов.

4. Получите больше калия

Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия способствует повышению артериального давления, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Калий — содержится в таких продуктах, как зеленые овощи, бананы, сладкий картофель, органические молочные продукты, бобы и авокадо. Он является третьим наиболее распространенным минералом в организме и необходим для взаимодействия с натрием для выполнения ряда важных функций.

Калий естественным образом увеличивает экскрецию натрия и находится во всех клетках. Он играет роль в регулировании ритма сердцебиения, нервных импульсов, сокращений мышц и здоровья пищеварительной системы. Низкое содержание калия может увеличить задержку жидкости и повысить артериальное давление, препятствуя учащенному сердцебиению. А также сужению артерий и ухудшению кровообращения.

5. Оставайтесь гидратированными

Ежедневное употребление достаточного количества воды важно для предотвращения обезвоживания, балансировки жидкости, борьбы с тягой и предотвращения усталости. Потребляйте больше свежей воды вместо соков, газированной воды, подслащенного кофе и чая. Обязательно выпивая около восьми стаканов по 220 мл или больше в день.

6. Практикуйте контроль порций

Нет никаких причин быть подавленным и бояться, что вы никогда больше не сможете есть свои любимые продукты. Сосредоточьтесь в первую очередь на насыщении полезными продуктами, чтобы не испытывать тягу к вредным продуктам. Следите за своими размерами порций и практикуйте осознанное питание. Необходимо убедиться, что вы даете своему организму то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.

Факты, причины и симптомы высокого артериального давления

Что такое высокое артериальное давление, и как употребляемая пища влияет на него?

Высокое артериальное давление — это состояние, возникающее в результате увеличения силы крови, идущей через артерии от сердца. Кровь давит на стенки артерий и со временем может вызвать много проблем. Каждый раз, когда сердце бьется, оно откачивает кровь. А скорость, с которой оно это делает, определяет артериальное давление. Вполне естественно иметь повышенное артериальное давление в определенное время. Например, когда вы находитесь в состоянии стресса или физических нагрузок. А хронически высокое артериальное давление начинает изнашивать артерии и увеличивает риск ряда заболеваний. Это ишемическая болезнь сердцаинсульт, инфаркт, диабет или повреждение почек.

Высокое артериальное давление (которое считается выше нормального уровня 120/80 мм рт.ст.) вызвано рядом факторов. Это низкое потребление питательных веществ, плохое питание с высоким содержанием натрия, ожирение или избыточный вес, курение. Отсутствие физической активности/сидячий образ жизни, высокие уровни хронического стресса, другие усугубляющие медицинские проблемы. А также семейная анамнез высокого артериального давления.

Симптомы высокого артериального давления не всегда присутствуют и их трудно заметить. Поэтому регулярные осмотры — лучший способ убедиться, что вы находитесь в пределах здорового диапазона. Контроль артериального давления имеет многочисленные антивозрастные и защитные преимущества. Это меньший риск заболеваний периферических артерий, защиту от остановки сердца, меньший риск разрыва кровеносных сосудов и инсульта. А также защиту зрения и меньший риск повреждения почек.

Употребление насыщенной питательными веществами, низкообработанной пищи может помочь приблизить артериальное давление к нормальному. Или даже в пределах полностью здорового диапазона. Как правило, вы увидите разницу в течение всего нескольких коротких месяцев. Однако последовательность и постоянные усилия являются ключевыми.

Продукты питания — свежие овощи и фрукты, постные белки и некоторые полезные жиры, помогают уменьшить воспаление и предотвратить дефицит питательных веществ. Это две основные причины высокого артериального давления. А здоровая диета при высоком артериальном давлении еще более эффективна, когда вы совершаете другие изменения в образе жизни. Например, лучше справляетесь со стрессом, регулярно занимаетесь спортом, бросаете курить и крепко спите.

[pt_view id=»c34692d7ht»]

Диета при высоком артериальном давлении — заключительный мысли

  • По анным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий человек имеет дело с этим заболеванием. Исследования показывают, что около 50% людей с высоким артериальным давлением не могут контролировать свое состояние. Тут два варианта. Либо потому, что они не знают о проблеме, либо не сделали изменения в образе жизни, которые способствуют общему здоровью сердца.
  • Диета при высоком артериальном давлении включает овощи, свежие фрукты, нежирные белки, бобы и бобовые. А также полезные жиры, 100% цельные зерна, лучше пророщенные, и органические, несладкие молочные продукты.
  • Диета DASH была названа лучшей диетой уже шестой год подряд в US News & World Report. И это отличная диета при высоком артериальном давлении. В дополнение к снижению высокого артериального давления диета DASH способствует снижению веса, снижению уровня холестерина. А также предотвращению или контролю диабета.
  • Вы можете помочь снизить артериальное давление, готовя больше дома, увеличивая потребление клетчатки, снижая потребление натрия. А также получая больше калия, оставаясь гидратированным и практикуя контроль порций.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: В чем опасность высокого уровня висцерального жира в организме

Поделиться с друзьями: